La reconocida Asociación de Dietistas Americanos (ADA) hace más de 13 años se sitúo a favor de estas dietas:“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. En este artículo comprobaremos cuáles son los nutrientes más controvertidos en la dieta vegana y cómo podemos cubrir sus necesidades de un forma equilibrada y saludable. Si quieres algunos consejos para perder peso puedes encontrarlos aquí.
Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0, 8 gr de proteínas/kg peso/día.
Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra. Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1, 1 gr/kg peso/día.
Es Saludable Y Completa Una Dieta Vegana?
Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):
En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:
Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida. Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.
Panorama De Comida Vegana. Concepto De Dieta Saludable. Frutas Verduras Pasta Etc Foto De Archivo
El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: nos hablan de los lácteos comúnmente conocidos por ser el mejor aporte de calcio.
Las empresas lácteas se han encargado de realizar grandes campañas de marketing con la idea de que si no se consumen lácteos, las personas implicadas podrían sufrir osteoporosis.
La relación calcio-salud no está del todo clara, diversos estudios parecen indicar que una dieta con una ingesta de calcio elevada no protege el sistema óseo, sino que tiende a debilitarlo.
Dieta Vegetariana O Vegana Equilibrada En Adultos Y Niños
A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:
La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, no hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas. Come muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.
Vitamina D: control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario, una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.
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Actividad física: las personas que realizan ejercicio con regularidad tiene mayor densidad ósea que las sedentarias. Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.
Al contrario de lo que se cree, los vegetarianos no tienen más posibilidades de padecer anemia, sino que en diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas.
El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.
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Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.
ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.
Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:
Diferencias Entre Dieta Vegana Y Vegetariana
La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.
Sin embargo, existen poblaciones veganas de la India que poseen buena salud sin tomar suplementos, lo que se debe a que las condiciones higiénicas de Occidente no son las mismas, y los alimentos que toma dicha población están contaminados por bacterias que, una vez ingeridas, son capaces de sintetizar B12 en nuestro cuerpo. Como ingerir alimentos contaminados no parece lo más prudente, debemos suplementar con vitamina B12.
La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.
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En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.
Los alimentos vegetales (alga espirulina, levadura de cerveza, fermentados...) no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo, además de no ser activa, estos análogos de B12 pueden interferir en la absorción de la B12 activa y falsear una analitica.
Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12: Metilcobalamina, 5.desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina porque es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH, es más económica y más fácil de encontrar y es la más estudiada.
Puede Ser Una Dieta Vegana Saludable? La Nutricionista Responde
Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul.
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Al registrarme, iniciar sesión o continuar, acepto los Términos de uso de y acepto la Política de privacidad de . Acepto recibir correos electrónicos de marketing y notificaciones para productos y servicios similares del grupo . Puedo cancelar estas comunicaciones en cualquier momento y sin coste. Puedo cancelarlas en mi configuración.Cuando mencionamos la palabra vegana, vegano o veganismo lo primero que nos viene a la mente es un estilo de alimentación que excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. Sin embargo, va mucho más allá que solo la alimentación.
Consejos Para Una Dieta Vegana Equilibrada
El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida y la alimentación es un factor más a tener en cuenta.
Echemos un vistazo a como define la International Vegetarian Union este concepto. Lo describe como “La exclusión de cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigación, etc.”. Tal y como comenté en la página sobre alimentación vegetariana, existen muchos tipos de vegetarianismo en función de que tipo de alimentos de origen animal se consuman: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos últimos tienen las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias están en el uso de productos animales o testados con animales y resto de factores no relacionados con la alimentación. Socialmente estamos habituados a etiquetar esta elección alimentaria como “vegana”, sin embargo, si no sabemos si la persona tiene en cuenta el resto de factores no alimentarios, lo correcto sería decir que sigue una dieta “VEGETARIANA ESTRICTA”.
Ojalá pudiésemos saber en detalle las cifras de como está creciendo este estilo de vida, sin embargo, en los últimos años ha crecido exponencialmente y todavía no existen datos del todo fiables. En el informe no oficial de la consultora The Lantern titulada “The Green Revolution”, indica que el 7, 8% de la población española mayor de 18 años es veggie, pero en este dato incluyen aquellas personas que comen carne y/o pescado de forma esporádica (flexitarianos). Este mismo informe determina que los principales motivos por los que estas personas son vegetarianas (englobando los diferentes tipos de vegetarianismo):
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A lo largo de toda la historia de la humanidad, el vegetarianismo ha estado presente (en mayor o menor grado), sin embargo, hoy en día el acceso a la información, el conocimiento cada vez son mayores y por ello la tendencia es a adoptar estilos de alimentación más conscientes y comprometidos. Podemos comprobar el auge de este movimiento en la gran oferta de productos “vegan”, o “aptos para veganos” o “cruelty free” que podemos encontrar en el mercado. O en la cantidad de restaurantes que nacen año tras año especialmente en las grandes ciudades. Por ejemplo, en España en 2011 habían 353 restaurantes y en 2017 ascendieron a 686. Si hay tanta oferta, es porque hay demanda. Cada día más y más personas eligen un estilo de vida vegano.
Muchas personas vienen preocupadas a la consulta en
