Uma pergunta muito comum: a musculação ajuda emagrecer? Sim, desde que seja bem orientada e aliada a uma dieta especifica. Veja o que os estudos mostraram!
Até não muito tempo atrás a conta parecia simples: quer emagrecer faça exercício aeróbico e se quer ganhar músculos, faça musculação. Porém, a ciência vem mostrando que nada é tão simples quanto parece.
Com isso, cada vez mais pessoas vem adotando a musculação com o intuito de emagrecer, já que ela permite grandes variações e adaptações a todas as individualidades.
Treino De Musculação Para Emagrecer: Masculino E Feminino
As razões para isso são muitas e a ciência já provou que é possível emagrecer na musculação, sem riscos a saúde e com treinos de no máximo uma hora de duração.
Antes de entrarmos na questão mais especifica do emagrecimento na musculação, é importante ter em mente que emagrecer não quer dizer perder peso, pois é possível emagrecer ganhando peso, engordar perdendo peso ou perder peso sem emagrecer.
Neste sentido, o peso, que é o parâmetro entre algo leve ou pesado e não entre gordo ou magro, não pode ser seu objetivo, já que com a musculação e consequente aumento da massa magra, é bem provável que você ganhe peso, já que a densidade dos músculos é maior do que das gorduras.
Preciso Emagrecer Primeiro Para, Só Depois, Fazer Musculação?
Um dos fatores que tornou a musculação objeto de estudo para o emagrecimento foi o fato de a ciência propor que uma atividade física precisa ser vista sob a ótica de gasto calórico total e não apenas do gasto calórico da atividade.
O que devemos nos basear é a energia que o corpo gasta na atividade em si, somada com a energia gasta para o corpo se recuperar da atividade.
Desta maneira, quanto mais intenso for o exercício, mais o corpo vai precisar de energia e consumo de oxigênio para reparar o que foi depletado.
Musculação Emagrece? Como Emagrecer Fazendo Musculação!
A musculação apresenta outra grande vantagem: ela não causa grande impacto sobre as articulações e se feita da maneira correta, não traz riscos de lesões aos praticantes, diferentemente de vários exercícios aeróbicos ou outras metodologias de treino.
Só para você ter uma ideia do que estou falando, em um estudo de Araújo (2009) foram estudadas variáveis como o percentual de gordura de praticantes de natação e de musculação.
Ao final do estudo, que utilizou análises antropométricas, constatou-se que os praticantes de musculação tinham em média um percentual de gordura de 14, 5%, sendo que os praticantes de natação apresentavam um percentual de gordura de cerca de 19, 8%.
Fazer Musculação Emagrece?
Estudos como este, que demonstram que em média, praticantes de musculação apresentam um percentual de gordura menor que os praticantes de outras modalidades existem aos montes e isso fez com que a musculação fosse ganhando muito espaço.
Como o objetivo é o emagrecimento e não a hipertrofia, métodos de exaustão como a falha excêntrica ou drop sets, não são o mais indicado, principalmente para iniciantes.
Geralmente, como as pessoas que buscam na musculação o emagrecimento não são altamente ativas, o início é focado em manter uma intensidade e um volume equilibrados.
Musculação Para Mulheres: Qual Treino Fazer?
Além disso, o tempo de intervalo entre as séries não deve ser muito longo, já que o objetivo é obter uma intensidade mais elevada com equilíbrio na questão do volume.
1° É muito importante usar exercício mais amplos, como os multiarticulares, já que estes tem um gasto calórico muito mais elevado, por lidarem com maiores grupamentos.
Para que você possa entender, em um treino de pernas com o foco no emagrecimento, ao invés de ficar fazendo exercícios concentrados, como a cadeira extensora ou a flexora, o ideal é usar exercícios como o agachamento, avanço, levantamento terra e outros multiarticulares.
Treino De 8 Semanas Para Perder Peso Correndo
2° Um erro bem comum das pessoas que buscam emagrecer na musculação é não segmentar o treino por grupamentos musculares. Mesmo que o objetivo não seja a hipertrofia, os treinos generalistas, que trabalham todos os grandes grupamentos na mesma sessão, vão se tornando muito “fáceis” para seu corpo e assim você perde em intensidade.
3° De nada adianta você deixar na academia uma parte de si, se você vai para a mesa e recupera ela e mais um pouco.
Após o treino de musculação para o emagrecimento você estará com seu metabolismo altamente acelerado, por isso, ao contrário do que ocorre nos treinos de hipertrofia, o ideal é esperar pelo menos uma hora depois do final do treino, para então ingerir um carboidrato de alta complexidade (integrais, por exemplo) e uma proteína.
Emagrecer O Braço
4° A utilização de um bom termogênico também é muito viável para quem treina, desde que você não negligencie suas idas a academia, pois como já citamos neste artigo (Termogênico – O que é, Para que serve, Se faz mal e Como tomar) eles são indicados apenas para quem realiza algum tipo de atividade física.
5° Outro fator importante que ajuda a potencializar o emagrecimento na musculação é o implemento de um treino intervalado no final ou em alguns casos, em dias alternados.
Caso você opte por fazer o treino intervalado no fim do treino de musculação, faça isso por no máximo 15 minutos, mas sendo que 10 já são mais do que suficientes.
Perder Peso Ou Ganhar Massa Muscular: O Que Fazer Primeiro?
Isso vai acelerar seu metabolismo ainda mais e favorecer a queima de suas reservas de lipídios no pós-treino. Isso vai depender novamente a intensidade.
Já 20 minutos de treino HIIT na bike, por exemplo, terá um impacto bem maior no emagrecimento, do que alguém que faz 1 hora de musculação, dando intervalos de 5 minutos, fica batendo papo, celular…
Para você ter uma ideia, tem como trabalhar as 2 atividades através do treino em circuito, onde é intercalado musculação e aeróbicos, e que proporciona ótimos resultados para quem quer emagrecer!
Musculação Emagrece? Especialista Esclarece Mitos E Verdades
Lembre-se que você só vai conseguir emagrecer se unir uma dieta equilibrada (mas não restritiva do ponto de vista nutricional) aliada a um treino de alta intensidade. Bons treinos!
Referências: ARAÚJO, Rafael André de, et.al. Análise do percentual de gordura e IMC em praticantes de natação e musculação por meio do aparelho de bioimpedância para membros superiores. www.efdeportes.com. Revista digital, Buenos Aires – Ano 14- Nº 135- Agosto de 2009.
CREF: 22643-G/SC Profissional de educação física apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online. Quer ter um treino personalizado? clique aqui.
Musculação Para Obesidade, Como Deve Ser?
Utilizamos cookies e outras tecnologias semelhantes para garantir a melhor experiência em nossos serviços. Ao utilizar nossos serviços, assumiremos que você está satisfeito com ele.ProsseguirPolítica de PrivacidadeEmagrecer vai além da balança. O mais importante é a composição corporal, mantendo ou aumentando a massa muscular. Segundo a personal Monique Oliveira, a rotina de treinos deve priorizar o gasto calórico, e nada melhor do que os exercícios aeróbios intervalados e de intensidade moderada a alta.
Neste caso, o treino de musculaçãodeve proporcionar um alto gasto calórico, com uma boa intensidade, mas com volume baixo de exercícios por grupo muscular, evitando que o foco seja hipertrofia. A programação semanal ideal para este objetivo é alternar dias de treino de musculação + aeróbio com dias exclusivos de treino aeróbio, mantendo o mínimo de 2 rotinas na musculação.
Ex.: segunda, quarta e sexta - HIIT terças e quintas - treino de musculação + aeróbio de 30 minutos HIIT. A musculação, por sua vez, ajuda não só a potencializar o exercício aeróbico, mas também a aumentar o gasto calórico durante as atividades do dia a dia e, principalmente, a manter a boa forma.
Emagrecer Na Quarentena: 7 Objetos Da Sua Casa Para Fazer Exercícios
O primeiro benefício do exercício anaeróbico é que, à medida em que o indivíduo ganha massa muscular (ou massa magra), sua taxa metabólica de repouso aumenta. Isso significa que, se antes ele gastava 2.000 kcal por dia nas atividades corriqueiras, como andar, dormir, tomar banho, etc., com o aumento de massa muscular, ele passa a gastar mais.
As células musculares têm uma quantidade de mitocôndrias muito maior, que exigem um grande suprimento de energia. A taxa metabólica aumenta proporcionalmente ao ganho de massa magra. Se o indivíduo ganhar 5% do peso corporal em massa muscular, irá aumentar seu metabolismo em 5%. Em uma pessoa que normalmente gasta 2.000kcal em repouso, isso significa 100kcal que vão ser gastas a mais, 24 horas por dia. É importante ressaltar que o fortalecimento dos músculos é fundamental para evitar lesões durante atividades aeróbicas.
“Outro ponto positivo da musculação é que, após o término do exercício, o corpo continua gastando energia por um período relativamente longo, podendo se estender até o dia seguinte. Isso acontece porque, durante esse tipo de exercício, o músculo passa por um processo de catabolismo, ou seja, é degenerado.
Programa De Treino De Musculação Para Perder Peso
No momento seguinte, ele precisa se recompor. Para que isso aconteça, o organismo entra em estado de anabolismo, o que vai regenerar o músculo e torná-lo ainda mais forte e resistente. Esse processo de recuperação do exercício muscular exige muito mais caloria do que o aeróbico.
Tanto que a musculação requer um tempo de descanso maior, enquanto o aeróbico não, você pode facilmente praticá-lo duas vezes no mesmo dia. Além da contribuição que dá ao emagrecimento em si, o exercício anaeróbico também provoca o fortalecimento da musculatura, o que diminui o risco de lesão durante a ginástica aeróbica e ajuda a potencializá-la, uma vez que o indivíduo conseguirá se exercitar por períodos mais longos e com maior intensidade”, afirma Monique.
Por fim, fazer musculação melhora a autoestima. Segundo
