La dieta óptima para ganar masa muscularDescubre todo lo que necesitas saber para crear tu dieta para ganar masa muscular: macronutrientes, calorías y suplementos. Bonus track: cómo ganar fuerza con la dieta keto.
De nada sirve matarte a levantar pesos si luego no sigues una dieta que aporte a tu cuerpo los alimentos necesarios para regenerar la musculatura.
Muchos optan por una dieta a base de toneladas de pollo y arroz… pero terminan con grandes músculos envueltos en mucha grasa y esto los obliga a realizar fases de “definición” donde pasan hambre para eliminarla.
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En mis próximos artículos te contaré más sobre cómo ganar masa muscular describiendo tanto los mecanismos fisiológicos cómo el tipo de entrenamiento tienes que realizar, pero hoy me meto en la parte más polémica de este mundillo y la que, creo, para ti será más práctica: la dieta óptima para ganar musculatura.
Hoy aprenderás cómo crear una dieta para ganar masa muscular y verás que es 100% compatible con mi estrategia preferida de pérdida de peso: la dieta keto.
Por cierto, este es un tema que de entrada puede parecer muy masculino y centrado en la estética. Pero ten en cuenta que tener poca fuerza o masa muscular es uno de los predictores más potentes de riesgo de muerte en gente mayor.
Proteínas, El Nutriente Que Te Sirve Para Bajar De Peso Y Ganar Músculo, Según La Ciencia
Cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.
Los cuerpos fuertes y musculosos mandan una clara señal de salud y de capacidad y nuestra mente los percibe como atractivos. Pero la importancia de una buena musculatura va más allá de la estética. Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo
Si nos centramos en la calidad de vida, y no en la duración, también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.
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De esto hablaré más en mi próximo artículo, pero ahora es momento que aprendas en que consiste una dieta para ganar masa muscular.
Más abajo te contaré que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína. Pero si tu objetivo es puramente el de ganar musculatura tendrás que vigilar más tu alimentación.
La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg y 1 Kg al mes. Para conseguir este crecimiento muscular, no solo tendrás que entrenar mucho, también tendrás que consumir una cantidad desproporcionada de proteína.
Alimentos Para Ganar Músculo
Se está librando una auténtica guerra ideológica y moral sobre el consumo de la carne. El debate se extiende a todos los terrenos imaginables: ¡Comer carne causa cáncer ☠! ¡Somos carnívoros y no podemos vivir sin carne 🥩! ¡Los pedos de las vacas cambian el clima 🐄!
Si te lo has leído puedes saltarte esta sección y pasar directamente a AQUÍ. Pero si ahora no tienes tiempo aquí te dejo un resumen:
La OMS recomienda consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína por Kg de peso corporal al día. Aunque esta dosis es suficiente para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.
Recetas Para Ganar Masa Muscular Y Eliminar Grasa
Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína. Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne y más si basas tu alimentación en pescado, huevos o proteína vegetal.
Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína. Esto acostumbra a ser un problema ya que, irónicamente, el apetito por la proteína va disminuyendo con la edad.
Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, que tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.
Dieta Para Quemar Grasa Y Ganar Músculo
El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…)
El problema de estos estudios es que se basan en correlaciones y ya sabemos que correlación no es causalidad, además simplifican muchísimo un proceso biológico complejo.
👉 Los beneficios de consumir proteína de calidad, si haces entrenamiento de fuerza, son acaparadoramente superiores a cualquier minúsculo riesgo que pueda comportar.
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Si consumes suficientes proteínas, el siguiente elemento que tienes que considerar en tu plan de nutrición es asegurarte de consumir suficientes calorías.
Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más
Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.
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Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar aumentando la musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.
Ten en cuenta que si consumes más calorías de las necesarias también vas a acumular grasa. Como regla general, si ganas 5 kg de peso corporal total, 3 kg serán músculos y 2 grasa. Esto probablemente te tomará de 4 a 6 meses.
Luego tendrás que realizar 1 o 2 meses de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.
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Pero la realidad es que casi todos estamos en el nivel iniciación. En este caso con un consumo adecuado de proteína y un buen entrenamiento conseguirás el 90% de lo que necesitas. El último 10% lo podemos atribuir a otros macronutrientes y a los suplementos que consumas.
El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad. Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará:
Así que, a menos que estés en competición y necesites rendir a muy alta intensidad durante mucho tiempo, no consumir muchos carbohidratos no será determinante (hablo más de esto en la siguiente sección).
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Los carbohidratos también inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).
Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular. Como mínimo tienes que comer 40 gr de grasa al día (esto equivale a 3 cucharadas de aceite de oliva).
👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.
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Este es caso muy particular, pero creo que es importante mencionarlo también aquí porque muchos de mis seguidores también siguen la dieta keto (si no te interesa esta sección pasa a la SIGUIENTE).
La investigación sobre el efecto de la dieta cetogénica en la ganancia de fuerza muscular ha producido resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que no perjudica el rendimiento en ejercicios de fuerza y puede incluso aumentar la masa muscular
, mientras que otros sugieren que la dieta cetogénica podría limitar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad debido a la menor disponibilidad de glucógeno
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La verdad es que yo tampoco tengo la respuesta definitiva, pero creo que podemos hacer algunas asunciones plausibles que nos permitirán tener un modelo mental útil. Probablemente la dieta keto no será óptima si:
👉 La dieta keto puede ser una buena intervención ya que, además de ganar fuerza y algo de músculo vas a perder grasa y, por lo tanto, mejorarás tu composición corporal.
1️⃣ Primer punto y más importante: si entrenas adecuadamente, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular. Simplemente tu musculatura no crecerá tan rápido y tu fuerza aumentará más que tu musculatura. A mí, particularmente, esto me parece genial ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno de grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.
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Pero la cosa es innegablemente más compleja que esto. Nuestros músculos necesitan glucosa durante el entrenamiento de alta intensidad necesario para hipertrofiar. Esto me lleva al punto dos:
2️⃣ Uno podría pensar que, cómo la dieta cetogénica es tan baja en carbohidratos, nos quedamos sin glucosa y no podemos hacer entrenamiento de intensidad.
Ya te
