Estar en forma es uno de los requisitos de la felicidad, decía un gurú del fitness. Sentirte a gusto contigo misma y segura con tus capacidades físicas son paradigmas donde solo la actividad física puede llevarte. Sin embargo, hay situaciones de salud que pueden afectar tu disposición para practicar ejercicio. El hipotiroidismo puede ser una de estas circunstancias de relieve.
Si padeces esta enfermedad, entonces estás familiarizada con sus síntomas. Bajos niveles de energía (agotamiento), dificultad de recuperarte de las agujetas, dolores articulares y musculares, estado de ánimo que no ayuda, poca claridad mental, descanso desregulado, entre otros malestares. Todos estos condicionamientos te llevan a tomar decisiones incorrectas a la hora de realizar ejercicio.
La función de la glándula tiroides es controlar el metabolismo. Cuando este se encuentra sano/equilibrado, los niveles de energía y otras respuestas hormonales sistémicas se encuentran en un estado óptimo.
Dieta Para El Hipotiroidismo O Tiroides Hipoactiva
Por el contrario, cuando la tiroides es disfuncional, el metabolismo regula bajo, lo que entre otras consecuencias, quema pocas calorías y gestiona mal la energía y los recursos de “combustible”. Esto afecta no solo a tu rendimiento «deportivo», si no también a todas las demás aspectos de tu salud integral.
Otro factor muy importante es la inflamación asociada al hipotiroidismo. Altos niveles de estrés emocional, descanso insuficiente, alimentación inadecuada, influyen negativamente, claro está. El ejercicio también puede resultar un factor de estrés inflamatorio. Es decir, no se trata de hacer cualquier tipo de deporte. La actividad física de resistencia cardiovascular de duración moderada o elevada son contraproducentes. Según qué casos, correr por tiempos superiores a media hora o clases de spinning o «aerobic» pueden ser desfavorables (estudio 2). Este tipo de actividad está ligada a elevadas tasas de cortisol, hormona asociada al estrés.
Las sentadillas («squats» en su vocablo inglés) resultan muy eficientes a la hora de trabajar piernas y fuerza. Este ejercicio poliarticular comprende varios grupos musculares. Te sugiero trabajar 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series. Realiza el movimiento de manera controlada. Inspira al flexionar piernas y exhala en la extensión.
Ejercicios Para Adelgazar: Trucos Para Perder Peso
Los escaladores ( en inglés, «mountain climber») son ideales para ser trabajados en HIIT. Te sugiero hacer 6 series de 20:20 (20 segundos de ejercicio seguidos de 20 segundos de descanso). Fortalecerás abdomen y brazos.
Hacer ejercicio es un hábito indispensable, tanto si sufres hipotiroidismo como si no. Si padeces esta enfermedad autoinmune, te cuento que en estos días mantenemos abierta la inscripción al programa online Método Reshape Hipotiroidismo. Alimentación, ejercicio y hábitos de vida que mejorarán notoriamente tu salud. Puedes acceder a toda la info e inscripciones en este enlace (haz clic).
1. Bansal, A. Kaushik, C. Singh, V. Sharma, and H. Singh, “The effect of regular physical exercise on the thyroid function of treated hypothyroid patients: An interventional study at a tertiary care center in Bastar region of India, ” Arch. Med. Heal. Sci., vol. 3, no. 2, p. 244, 2015.
Ejercicios Para Adelgazar Con Hipotiroidismo
2. K. N. Walter et al., “Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women., ” Thyroid Res., vol. 5, no. 1, p. 13, Oct. 2012.
Utilizamos cookies propias y de terceros para fines analíticos y para dar mejor experiencia al usuario a partir de sus hábitos de navegación. Puedes aceptar todas las cookies haciendo clic en “Aceptar” o informarte, configurarlas o rechazar su uso haciendo clic aquí: política de cookies.plugin cookiesPara muchas personas con hipotiroidismo, el ejercicio es probablemente lo último que pasa por su mente. Después de todo, los síntomas como la fatiga, la hinchazón y el dolor muscular y de las articulaciones no son nada motivadores. Si a esto le sumamos el cansancio y la debilidad por falta de nutrientes, tenemos una excusa perfecta para no hacer ejercicios. Sin embargo, debes saber que la actividad física puede ayudarte a mejorar de varias maneras. Para comenzar, es importante saber qué ejercicios son mejores y te ayudan a bajar de peso en hipotiroidismo. Si además sufres de ansiedad, realizar ciertos ejercicios ayudará a relajarte y regular tu ciclo de sueño, y tu metabolismo te lo agradecerá.
Recuerda que todo entrenamiento debe ir acompañado con una alimentación adecuada, orientada a personas con hipotiroidismo. Es imprescindible tanto para bajar de peso, como para disminuir los síntomas de hipotiroidismo. Evita alimentos inflamatorios, sobre todo el azúcar y el gluten.
La Mejor Dieta Para El Hipotiroidismo: Qué Comer Y Qué No Comer
Si tu hipotiroidismo está controlado, estás tomando una dosis adecuada y no tienes deficiencias de vitaminas, deberías poder realizar la misma actividad física que alguien sin problemas de la tiroides. No obstante, si estás comenzando un plan de ejercicios o si todavía estás lidiando con tus síntomas, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y los movimientos de fortalecimiento son los mejores para ti.
Ya que el hipotiroidismo suele causar dolor e inflamación en tus músculos y articulaciones, es recomendable que realices ejercicios que no ejercen mucha presión. Si tienes hipotiroidismo, aquí tienes una lista de ejercicios que puedes realizar para bajar de peso.
Caminar: Uno de los entrenamientos más fáciles de hacer. Todo lo que necesitas es un par de zapatos cómodos. Caminar aumenta tu frecuencia cardiaca y puedes quemar hasta 280 calorías por hora, dependiendo de tu ritmo.
Problemas De Tiroides: Adelgazar Con Hipotiroidismo
Ejercicios aeróbicos en el agua: Si tienes los tobillos o los pies hinchados, algunos ejercicios pueden ser dolorosos. Los ejercicios aeróbicos en el agua sin duda son una mejor opción. El agua te sostiene y disminuye el impacto en las articulaciones.
Yoga: Fortalece los músculos y te ayuda a concentrarte en la respiración. Un estudio reveló que las personas con hipotiroidismo tenían una mayor fuerza pulmonar después de practicar la respiración de yoga durante 6 meses.
Tai chi: Descrita como «meditación en movimiento», esta forma de artes marciales en movimiento lento es un método probado para combatir el estrés. Las investigaciones demuestran que puede ayudar a mejorar la fuerza, el equilibrio y el estado de ánimo.
Dieta Tamara FalcÓ: Tamara Falcó Comparte La Dieta Con La Que Consiguió Adelgazar 20 Kilos
Entrenamiento de fuerza: Las personas con hipotiroidismo también pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza: ejercicios como las estocadas, las elevaciones de piernas y las flexiones de brazos o los que incluyen máquinas de musculación. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, y el músculo sigue quemando calorías incluso en reposo. Los ejercicios para fortalecer y aumentar la masa muscular sin duda te ayudarán a bajar de peso teniendo hipotiroidismo.
Para las personas con hipotiroidismo, Igor Klibanov, entrenador personal en Toronto, fundador de Fitness Solutions Plus y autor de «Progreso ilimitado: Cómo puedes liberar el potencial de tu cuerpo», recomienda una rutina de entrenamiento cardiovascular y de fuerza que incorpore estos seis ejercicios:
1. Peso muerto a una pierna: Ponte de pie sobre una pierna mientras te agarras a algo para mantener el equilibrio (no para apoyarte). Mantén una mano relajada delante del muslo. Levanta la pierna tanto como puedas, hasta que tu mano toque el suelo. Vuelve a subir. Esto debe sentirse en los glúteos. La espalda no debe curvarse; debe permanecer recta, pero no tiene que estar erguida. Más adelante realiza lo mismo con una mancuerna.
El Hipotiroidismo Engorda, ¿o No?
2. Sentadillas: Ponte de pie con la espalda recta y luego dobla las caderas y las rodillas hasta quedar en posición sentada. Baja hasta el final. (Klibanov dice que es un mito que esto dañará tus rodillas, si tienes rodillas sanas para empezar).
3. Press por encima de la cabeza o un movimiento similar de empuje vertical. Levanta un par de mancuernas a la altura de los hombros. Gira los brazos para que queden orientados hacia delante. Levanta las mancuernas hasta que tus codos estén rectos. A continuación, bájalas hasta los hombros.
4. Jalón al pecho o movimiento similar de tirón vertical. Coge una barra con las palmas hacia fuera y tira de ella hasta la clavícula. Mantén la espalda recta y asegúrate de que la barra se desplace lo más cerca posible de tu cara.
Cómo Puedo Adelgazar Si Tengo Hipotiroidismo?
5. Flexión de codos o movimiento similar de empuje horizontal. Coloca ambas manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros. Los pies deben estar estirados y juntos. Dobla los codos hasta que estés cerca del suelo. Si esta flexión es demasiado difícil, haz lo mismo con las manos sobre una mesa (mientras los pies permanecen en el suelo) o una pared.
6. Remo o movimiento similar de tracción horizontal. Siéntate en el banco de una máquina de remo con las manos sujetando el asa que está unida al cable. Mantén la espalda recta e inclínate hacia atrás entre 10 y 15 grados. Tira del cable hacia atrás hasta que llegue a la mitad del estómago. A continuación, suéltalo bajo control.
Empieza con 15 repeticiones de cada ejercicio y sube hasta 20. «La mayoría de las personas con problemas articulares encuentran estos ejercicios fáciles de realizar», dice Klibanov. Cuando empieces, puedes tardar entre 15 y 20 minutos en completar la rutina. Un buen objetivo final: trabajar hasta tres series de 15 a 20 repeticiones, lo que debería llevar entre 40 y 45 minutos.
Dieta Para El Hipotiroidismo De Hashimoto
«Planifica el ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces por semana y el entrenamiento de fuerza con estos movimientos de dos a tres días por semana», recomienda Klibanov. De este modo, podrás ir por el buen camino para perder peso y sentirte mejor en general.
Una cantidad insuficiente
