Como estudiante sabes que tus necesidades energéticas son especiales, sobre todo cuando estás en época de exámenes. Estar sentado frente a un libro memorizando textos, fórmulas, entendiendo y sintetizando contenidos gasta mucha energía. Por eso debes seguir una dieta equilibrada que te ayude a estar más concentrado y atento.
Para no ponerte más nervioso y que puedas conciliar el sueño, evita tomar café, té o refrescos con cafeína. Es mejor que tomes infusiones y es muy recomendable hacer una recena, sobre todo cuando vas a quedarte a estudiar hasta tarde. Toma una infusión de melissa, o tomillo, que además te ayuda a que la digestión no te dé problemas, o un vaso de leche calentita que te sentará fenomenal.
Necesitas más vitaminas del grupo B y E, fósforo, magnesio, potasio y zinc. Estos nutrientes ayudan a mejorar la capacidad de concentración y la memoria. Por ello debes consumir frutas y verduras e hidratos de carbono complejos que liberan su energía poco a poco.
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Y si te apasiona el chocolate, puedes tomar una onza todos los días. Del chocolate más puro que puedas y si quieres con frutos secos, que además de energía te proporcionan ácidos grasos buenos para el corazón y el cerebro.
Te presentamos una tabla de dieta semanal equilibrada para que te hagas una idea de lo que podrías comer. Puedes hacer variaciones en el orden y en los platos, siguiendo sólo las pautas generales. Los menús contienen alrededor de 2100 calorías.
Según la fórmula: Kcal/min = MET x 0, 0175 x peso (kg), un estudiante de 70 kg gasta estudiando 2, 205 kcal/min. Si estudia 6 horas, gastaría 793 kilocalorías, sólo con el estudio. ¿Te vas haciendo una idea?
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Si eres deportista y gastas aún más energía, podrás aumentar las raciones o repetir los platos que más te gusten. Además, hacer algo de ejercicio te ayudará a liberar tensiones y a relajarte tras una jornada dura de estudio. ¿A que sí?
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Una Dieta Saludable Puede Aumentar La Inteligencia
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y aumento de peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y de ciertos nutrientes; hay que tener en cuenta que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto. Estos incrementos se corresponden principalmente con el aumento de masa muscular y de masa ósea. Toda esta situación se ve directamente afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el gasto que se origina.
Se deben mantener las recomendaciones de una dieta sana y equilibrada. Con respecto a los hidratos de carbono y proteínas, las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas que para un adulto sano, sin olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales (que el organismo no puede producir por sí sólo) y de vitaminas liposolubles (A, D y E)
Las necesidades son muy distintas entre los adolescentes según sus circunstancias personales, por lo que no se puede generalizar, pero si dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.
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• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.)
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.
• Se ha de tener en cuenta que dentro de grupo de alimentos, las calorías varía en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o desnatada, carne magra o grasa, yogures azucarados o no...) y de la forma de cocinado (frito, plancha, horno, etc.)
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DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades nutritivas y de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos. Déficit de minerales:
Los minerales que tienen especial relevancia en la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
• El calcio se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos y derivados de soja enriquecidos (bebida de soja y postres de soja...)
Alimentación Saludable Para Adolescentes
• El hierro es un componente de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre), necesario para el desarrollo de componentes de la sangre (glóbulos rojos) que interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.
•El zinc interviene en la síntesis de proteínas y por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores) La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.
• Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de alguna forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitaminas liposolubles A y D (lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras…) y ciertas vitaminas del grupo B: ácido fólico (legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado), B12 (carne, huevo, pescado, lácteos y fermentados de la soja enriquecidos…), B6 (cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza), riboflavina (hígado, huevos, lácteos, levadura de cerveza), niacina (vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales) y tiamina (cereales integrales, legumbres y carnes)
Alimentación En La Adolescencia Tardía (de 15 A 19 Años)
• El desayuno: lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
• Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que “llenan” pero que no alimentan (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad o esporádicamente) Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se han de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades del adolescente.
Desayunos Saludables Para Toda La Semana
Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que esporádicamente puede añadirse para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los adolescentes a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.
Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado
