E foi justamente a partir da metade do século passado que a nossa sociedade abandonou a comida de verdade — e passou a consumir cada vez mais alimentos ultraprocessados.
Nesse contexto, retornar à comida de verdade pode ser a solução para problemas como obesidade, diabetes, hipertensão — e outros males que acometem cada vez mais pessoas atualmente.
Então, vamos direto para o assunto.Ah, e se quiser um resumo prático do que comer para emagrecer numa alimentação com comida de verdade, mais um cardápio-exemplo de 7 dias, mais receitas, pode baixar grátis agora. É o nosso presente para você.
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De maneira resumida, comida de verdade é o termo que usamos para nos referirmos a comidas pouco processadas — alimentos que podemos consumir de maneira bem próxima à que eles são encontrados na natureza.
Relacionado: emagrecer e melhorar a saúde é muito mais fácil se você basear sua estratégia em comida de verdade. O Cardápio Tanquinho vai te permitir fazer exatamente isso.
Pois, por um lado, é claro que uma lasanha congelada super industrializada, cheia de corantes, aromatizantes, e conservantes não é comida de verdade.
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Por exemplo, o café preto (só água e café, sem adoçar) é um alimento pouco processado — apenas uma infusão de pó de café e água.
Mas as evidências mostram que o café tem benefícios para a saúde (inclusive ao estimular a autofagia e a cetose quando tomamos café em jejum).
Então o café talvez não seja exatamente considerado parte de uma dieta paleo mais xiita ou radical, embora possa ser parte de um estilo de vida “primal”.
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Esta combinação de água com limão é bem diferente de uma bebida como a H2OH, Aquarius, ou outras marcas, que na verdade são refrigerantes disfarçados.
Ingredientes da Aquarius: água, açúcar, acidificantes: ácido cítrico e ácido málico, intensificadores de sabor: cloreto de sódio, fosfato de potássio e fosfato de cálcio, regulador de acidez: citrato de sódio, antioxidante: ácido ascórbico, estabilizadores: E‐414 e E-445, edulcorantes: sucralose e acessulfame K, aromas naturais de limão e outros aromas naturais.
Com esse monte de aditivos — a maioria dos quais eu aposto que você não conhece, nem teria na sua casa — fica claro que esta bebida não pode ser considerada comida de verdade.
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Se você não teria os ingredientes deste produto em casa, provavelmente não é comida de verdade Ver essa foto no Instagram Uma publicação compartilhada por Guilherme e Roney (@)
(Isso faz dele um alimento bem diferente dos outros óleos vegetais refinados, como canola, milho, soja e girassol — que passam por inúmeros processos industriais e recebem vários aditivos químicos até chegarem até sua mesa.)
Mas certamente a presença de muitos deles nos ajuda a definir com clareza o que é (e o que não é) comida de verdade.
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(Embora alguns sejam adicionados para aumentar a palatabilidade e enganar seus sensores de saciedade, fazendo com que você coma mais destes alimentos.)
Se a comida não estraga, provavelmente não é comida de verdade Ver essa foto no Instagram Uma publicação compartilhada por Guilherme e Roney (@)
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Por exemplo, ao curar a carne (adicionar sal a ela), era possível prolongar sua vida útil em viagens — como na época das grandes navegações, por exemplo.
Isso pode ser feito ao se remover nutrientes ou que atraem esses competidores, ou que se oxidam facilmente (como ácidos graxos ômega-3).
Mas, via de regra, o fato de um alimento “não estragar nunca” é um bom sinal de que você não deveria consumir muito dele.
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Se a sua bisavó não reconheceria como alimento, não deve ser comida de verdade Ver essa foto no Instagram Uma publicação compartilhada por Guilherme e Roney (@)
Quando você for fazer compras no mercado, imagine que a sua bisavó está ao seu lado. E que você está na frente da seção de laticínios.
Por outro lado, existem também derivados do leite apresentados em embalagens coloridas, chamativas — cujos rótulos anunciam que se trata de um “iogurte 3 grãos”.
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Ela pode não ter ideia do que é esse tubo de plástico colorido. É de comer ou é um produto para a casa?
Ingredientes do Iogurte Integral Tradicional Vigor 3 Grãos: Leite desnatado e/ou leite desnatado reconstituído, concentrado proteico de leite, açúcar líquido, creme de leite, preparado de fruta e grãos (água, açúcar, sementes de chia, quinoa, açúcar mascavo, polpa de maçã, aroma idêntico ao natural de nozes, corante caramelo IV, conservador sorbato de potássio e acidulante ácido lático), amido modificado, leite em pó desnatado, fermento lácteo e estabilizante gelatina.”
(Em outras palavras: se ela não reconhece, é um mau sinal. Mas o fato de ela reconhecer não necessariamente faz daquilo algo bom e saudável.)
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Algumas delas foram inspiradas em princípios dos livros O Dilema Do Onívoro, Em Defesa Da Comida, e Regras Da Comida do jornalista americano Michael Pollan.
Você não precisa ler todos esses livros para ser saudável — pois pode ter acesso agora mesmo ao nosso resumo prático e cardápio de 7 dias com o que comer para emagrecer. Baixe grátis agora.
Por outro lado, alimentos processados são pobres em micronutrientes — sendo que a deficiência de nutrientes está inclusive ligada à obesidade. [1]
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Isso pode afetar sua capacidade de fazer exercícios, uma vez que o ferro é necessário para transportar oxigênio pelo seu corpo. [2]
Uma dieta pobre em nutrientes também pode comprometer a perda de peso, ao fazer você se sentir menos saciado depois de comer.
Por exemplo, um estudo com 786 pessoas comparou a sensação de saciedade dos participantes entre quem estava em uma dieta pobre em micronutrientes com quem tinha uma dieta rica em micronutrientes. [3]
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Quase 80% dos participantes se sentiram mais saciados após as refeições na dieta rica em micronutrientes, apesar de estarem comendo menos calorias do que a dieta pobre em micronutrientes.
Se você está tentando aumentar sua ingestão de nutrientes (e/ou simplesmente emagrecer sem contar calorias), comer comida de verdade é o caminho a seguir.
Além disso, os nutrientes da comida de verdade tendem a ser melhor absorvidos do que os nutrientes vindos da maioria dos suplementos. [4]
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A ingestão de proteína aumenta o metabolismo, reduz a fome, e afeta positivamente a produção de hormônios que ajudam a regular o peso. [5][6][7]
Isso acontece porque o processamento dos alimentos pode tornar vários aminoácidos essenciais menos disponíveis para o corpo — incluindo aminoácidos importantes como a lisina, o triptofano, a metionina e a cisteína. [8]
Além disso, as fontes de proteína vindas de comida de verdade possuem tipicamente mais proteínas e menos calorias, o que as torna melhores para a perda de gordura.
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Fontes de alimentos de verdade com bastante proteína incluem a maior parte dos cortes de carne, peixes, carnes de órgãos, ovos e laticínios.
Resumindo: A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura. Comidas de verdade são melhores fontes de proteína, uma vez que tendem a ser menos processadas.
Os açúcares naturais encontrados em frutas, oleaginosas, legumes e leguminosas não são iguais aos açúcares refinados presentes em pães e doces, por exemplo.
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Sim, frutas e legumes contêm açúcares naturais — mas esses alimentos também fornecem outros nutrientes como fibras, vitaminas e água, o que pode ser bom para o seu organismo.
Isso geralmente é feito tanto para lhes conferir mais sabor, quanto para contrabalancear o sódio adicionado para aumentar seu prazo de validade.
Dois dos tipos mais comuns de açúcares adicionados são o xarope de milho rico em frutose (HFCS) e o açúcar refinado comum (a sacarose, que é uma mistura de glicose com frutose).
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Alimentos ricos em açúcares refinados muitas vezes possuem mais calorias e fornecem menos benefícios à saúde — sorvetes, bolos, bolachas, doces e refrigerantes são apenas alguns exemplos.
Comer mais desses alimentos está relacionado com uma maior incidência de obesidade. Logo, se a perda de peso é o seu objetivo, é melhor evitá-los.[9][10]
Estudos mostram que uma alta ingestão de açúcar refinado pode aumentar a produção do hormônio da fome grelina, o que diminui a capacidade do cérebro de fazer você se sentir saciado. [11]
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Elas se misturam com a água no intestino e formam um gel espesso que pode reduzir o apetite ao desacelerar o movimento do alimento pelo intestino. [12]
Este é o princípio por trás de alimentos que estão sendo cada vez mais usados, como o psyllium e o macarrão konjac.
Estudos mostram que a fibra solúvel pode reduzir o apetite ao influenciar na produção de hormônios envolvidos no controle da fome. [13] [14]
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Além do mais, ela também pode aumentar a produção de hormônios que fazem você se sentir saciado, incluindo a colecistoquinina, o peptídeo semelhante a glucagon 1 (GLP-1) e o peptídeo YY. [15][16]
Idealmente, tente fazer com que a maior parte do seu consumo de fibras seja a partir de alimentos de verdade, já que eles também fornecem muitos outros nutrientes.
Importante: não tente compensar a falta de fibras da sua dieta com um suplemento de fibras — conforme alerta a médica especialista em intestino Dra. Ana Martha Moreira.
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