Las proteínas son muy importantes para que tengas una buena salud y, por esa razón, muchas personas llevan una dieta alta en proteínas .
La IDR (Ingesta Diaria Recomendada) de proteínas es de 0.36 gramos a 0.8 gramos por kilogramo de peso. Sin embargo, existe evidencia científica que respalda que un consumo de proteínas mucho mayor, puede favorecer la pérdida de peso de manera saludable.
Las proteínas forman parte de los macronutrimentos, junto con los carbohidratos y las grasas, pero se destacan sobre estos dos últimos, debido a que participan como:
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Las proteínas están formadas por cadenas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos. De los 22 aminoácidos, únicamente 9 son considerados esenciales, lo que significa que tu cuerpo no los puede producir y solo puedes obtenerlos a través de los alimentos. De manera general se dice que:
Aunque es importante la calidad de las proteínas, la clave es la cantidad total de proteínas. Muchos investigadores están convencidos de que las recomendaciones diarias actuales de proteínas son muy bajas para mantener un estilo de vida saludable a largo plazo (1).
Cuando consumes proteínas, tu cuerpo aumenta la producción de hormonas como la Péptido YY y la Péptido Similar al Glucágon Tipo 1, las cuales aumentan la saciedad después de consumir tus alimentos. Además, consumir proteínas te ayuda a reducir los niveles de ghrelina, también llamada «la hormona del hambre» (2, 3, 4, 5, 6).
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Otra razón de que las proteínas te ayudan a perder peso, es debido a que aumentan significativamente la tasa metabólica durante la digestión (8).
Una mayor tasa metabólica incrementa la cantidad de calorías que utilizas durante el día y, al parecer, las proteínas aumentan dicha tasa.
De hecho, diferentes estudios han encontrado que cuando las personas llevan una dieta alta en proteínas, la quema extra de calorías continúa horas después de haber comido (8, 10, 11, 12, 13).
Por Qué Son Importantes Las Proteínas En Nuestra Alimentación?
Un estudio realizado en diez mujeres sanas y jóvenes, encontró que consumir una dieta alta en proteínas aumentó su tasa metabólica al doble de lo que se logró con dieta con una dieta alta en carbohidratos (13).
Numerosos estudios han encontrado que un mayor consumo de proteínas, no sólo favorece la pérdida de peso sino también favorece una disminución de la grasa corporal almacenada (14, 15, 16, 17, 18).
En un estudio que se realizó durante 6 meses, donde se analizaron a 65 mujeres obesas y con sobrepeso, se encontró que (16):
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De manera regular, al reducir tu ingesta de kilocalorías, tu metabolismo disminuye, debido, en parte, a la pérdida de masa muscular . Sin embargo, investigaciones han sugerido que el consumo elevado de proteínas puede ayudarte a (15, 17, 19):
En una revisión a gran escala de 24 estudios realizados en más de mil personas, se encontró que las dietas altas en proteínas (15):
Es importante recalcar que tanto las dietas para reducción de peso altas en proteína, como las que siguen los parámetros estándar de proteína, pueden ser efectivas.
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Un estudio realizado en Europa, concluyó que las dietas altas en proteínas pueden ser más o menos efectivas de acuerdo a tu genética (14). Se encontró que las dietas altas en proteína son especialmente efectivas para la pérdida y el mantenimiento de peso en un 67% de las personas que participaron (14).
De acuerdo a la IDR de proteínas, una persona de 68 kg (150 libras) necesita consumir alrededor de 53 gramos de proteínas al día.
Aunque esto podría ser suficiente para evitar una malnutrición por deficiencia de proteínas, muchos expertos consideran que la cantidad es muy baja, tanto para mantener la masa muscular como para tener un buen estado de salud (1, 32). Estudios han encontrado los adultos mayores necesitan mayor cantidad de proteínas que las indicadas por la IDR.
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Se ha encontrado que la cantidad ideal de proteína adecuada para prevenir la pérdida de masa muscular por edad es de 0.6 a 1.3 gramos por kilogramo de peso (33, 34).
Las dietas que aportan el doble de las proteínas de la IDR, hasta 1.6 gramos por kilogramo de peso, han demostrado tener buenos resultados en (1, 17, 18, 19, 35):
Incrementar la cantidad de proteínas consumidas, más de lo recomendado, no parece tener beneficios adicionales.Un estudio realizado en hombres, encontró que el grupo que consumía 1.6 gramos de proteínas por kilogramo de peso, perdieron ligeramente más grasa y ganaron la misma cantidad de masa muscular, que el grupo que consumía 2.4 gramos por kilogramo de peso (18).
Los Mejores Alimentos Altos En Proteína Para Adelgazar
Si pesas 68 kilogramos debes consumir de 82 a 110 gramos de proteína al día aproximadamente. Aunque las cantidades pueden variar en función a las calorías totales que consumas.
Al llevar una dieta alta en proteínas, lo más importante es distribuir su consumo durante todo el día, en lugar de consumirlas en un solo tiempo. Esto le permitirá a tu cuerpo utilizarlas más eficientemente (32).
Si no eres de los que consumen lácteos, puedes llevar esta dieta, ya que existen muchas opciones altas en proteínas adecuadas para ti. Incluso, una dieta vegetariana o vegana pueden ser altas en proteínas, todo depende de los alimentos que decidas incluir.
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Aquí tienes un ejemplo de los alimentos que puede contener una dieta alta en proteínas, con un aproximado de 100 gramos de proteínas al día. Recuerda que cada dieta es personal y se adapta a tus necesidades:
Las dietas altas en proteínas son saludables y seguras para la mayoría de las personas. Contrario a la creencia popular, no causan problemas en los riñones en personas con un funcionamiento renal normal (36, 37). En un estudio realizado en personas con sobrepeso, diabetes y principios de enfermedad renal, se encontró que una dieta con 30% de proteínas, durante 12 meses, su función renal no empeoró (38).
Por otro lado, las personas que ya tienen enfermedad renal moderada o avanzada, necesitan disminuir la cantidad de proteínas para mantener la función de sus riñones (39, 40). Pero las dietas altas en proteínas, sí pueden favorecer la aparición de piedras en los riñones en algunos individuos. Un estudio encontró que esto se debía al alto contenido de proteína de origen animal que consumían y no a la proteína vegetal (41, 42).
Tu Dieta Semanal Con Vitónica (lxxxvi): Proteínas En El Desayuno
Además de esto, si padeces de enfermedades del hígado , o alguna otra enfermedad, es necesario que consultes con tu médico antes de comenzar una dieta alta en proteínas.Cada vez más, la gente es consciente de lo importante que es el desayuno en nuestra dieta. Hoy, en la dieta semanal ponemos la atención en las proteínas, que suelen ser las grandes olvidadas en el desayuno, en favor de los hidratos de carbono. Las proteínas en el desayuno no deben limitarse a la leche, hay más alimentos que podemos introducir.
Cuando pensamos en el desayuno normalmente pensamos en alimentos como la leche, cereales, tostada, mermelada, mantequilla, galletas o fruta. En todos estos alimentos que hemos mencionado las proteínas no son muy representativas, excepto en la leche, que mucha gente la sustituye por café. Así, es necesario introducir más proteínas en el desayuno.
Un ejemplo de cereal rico en proteínas es la avena, algo que podemos plantearlo como la primera opción antes que los cereales azucarados. Podemos tomarla con leche, zumo de naranja o yogur.
La Razón Por La Que La Dieta Alta En Proteínas No Siempre Adelgaza
Los frutos secos son otro grupo de alimentos que nos proporcionan una buena cantidad de proteínas, aunque siempre se les valore por su contenido en grasas. Almendras o nueces contienen unos 15 gramos de proteínas por cada 100, algo nada despreciable para cubrir nuestras necesidades.
Tampoco tenemos que tener miedo de introducir huevo en el desayuno. El huevo tiene proteína de alto valor biológico y podemos tomarlo pasado por agua o duro sin ningún problema. La sensación de saciedad que nos proporciona servirá para que el apetito no apetezca de forma prematura a lo largo de la mañana.
Algo más tradicional que solemos comer con la tostada es el jamón dulce o el jamón serrano. Una alternativa puede ser lonchas de salmón, pavo, atún o queso. Las proteínas son necesarias a primera hora de la mañana, no te olvides de ellas. Seguro que tú también tienes algún truco o receta para tomar proteínas por la mañana, no dudes en compartirla con nosotros.Puntos clave ¿Cuáles son los mejores alimentos altos en proteína? La carne, el marisco, los huevos, las legumbres y los lácteos son fantásticas fuentes de proteína. Descubre si tus alimentos favoritos también son altos en proteína ¿Qué te puede proporcionar una dieta alta en proteínas? Puedes adelgazar, mejorar tu salud y ganar músculo añadiendo proteína a tu alimentación Más información sobre cómo la dieta alta en proteínas puede beneficiarte ¿Cuánta proteína necesito? Probablemente más de la que crees, pero te damos las pautas para que veas lo fácil que es añadir más proteína a tu dieta. Descúbrelas aquí SUSCRIPCIÓN DD+Accede a menús personalizados. ¡Haz una prueba GRATIS! ¿Qué estás buscando?Adelgazar Sentirme bien La dieta alta en proteína: qué es y cómo llevarla a cabo
Fuentes De Proteína Para Perder Peso Más Rápido Que No Conocías
Quizás hayas oído que las dietas altas en proteína pueden ayudar a perder peso y a mejorar la salud metabólica. Por este motivo, en Diet Doctor incluimos recetas y menús altos en proteína. Pero, ¿cómo puedes saber si este tipo de dietas son apropiadas en tu caso?
En esta guía explicaremos en qué consisten, te ayudaremos a encontrar los mejores alimentos altos en proteína y veremos cuáles
