En estudios, se ha demostrado que el consumo de los alimentos que contienen fibra no produce obesidad, sino todo lo contrario: proporcionan beneficios, al ser alimentos nutritivos, saciantes y con propiedades saludables.
Se podría decir que los alimentos naturalmente ricos en fibras son muy adecuados en dietas para adelgazar. Incluso si no se tiene que perder peso, estos alimentos se deben consumir diariamente y en abundancia.
A nivel de calorías, la fibra es un componente de los alimentos que nuestro organismo no es capaz de absorber, y que por tanto, no aporta calorías a la dieta.
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Sin embargo, actualmente la fibra también se puede encontrar en una serie de productos que no son saludables. Son los denominados «ultraprocesados integrales»: galletas, snacks, croissants, … Estos productos suelen contener muchas calorías, grasas malas y componentes que no son recomendables para adelgazar.
Es importante mencionar que la mayoría de beneficios atribuidos a las dietas ricas en fibra (es decir, con abundantes vegetales), como la reducción del riesgo de cáncer o de obesidad, son debidos al efecto sinérgico que tienen los diferentes componentes de los alimentos vegetales: flavonoides antioxidantes, fibra, vitaminas, minerales, isoflavonas, …
Lo mejor de la fibra, en todos los sentidos posibles, son los alimentos ricos en fibra que la contienen de forma natural (frutas, legumbres, verduras, frutos secos), ya que «fibra» es solamente un componente de estos alimentos.
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Se ha demostrado que, debido a la acción de la flora intestinal, el cuerpo podría obtener cierta cantidad de calorías de la fibra, aunque es una cantidad insignificante.
Foto de leche con cereales de fibra. Los cereales como los de la foto (tipo bastoncitos) son muy ricos en fibra de salvado de trigo pero también contienen mucho azúcar.
Se estima que aproximadamente se aprovechan unas 2 calorías (kcal) por gramo de fibra. Esto es debido a que, cuando la fibra es fermentada, se obtienen ácidos grasos de cadena corta, que sí se pueden absorber.
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Este aporte calórico es mínimo y no es significativo en la dieta. La fibra ayuda a eliminar la grasa y el colesterol del cuerpo, o que tiene propiedades saciantes que repercuten en comer menos calorías.
Teniendo en cuenta las propiedades depurativas y los beneficios de la fibra, podemos asegurar no está contraindicada en dietas de adelgazamiento, sino totalmente lo contrario.
Los alimentos naturalmente ricos en fibra son muy recomendables en dietas de pérdida de peso porque proporcionan saciedad. Estos alimentos, como son las legumbres, frutos secos, verduras y frutas, proporcionan saciedad y ayudan a adelgazar por distintas razones:
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Un ejemplo pueden ser las galletas integrales o los cereales de fibra, productos a los que se añade bastante grasa o azúcar para conseguir un mejor sabor.
Si se compara la etiqueta de arroz integral y otra de arroz blanco, por ejemplo, veremos que el alimento integral es más calórico. Esto es debido a que las calorías se miden muchas veces en máquinas que contabilizan la fibra como si fuesen hidratos de carbono digeribles, pero no lo son. Como hemos explicado,
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La fibra constituye un hidrato de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir. Aporta sólo 2 Kcal por gramo y retrasa el proceso digestivo así como promueve el tránsito intestinal.
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Se ha comprobado que la fibra por mantener el aparato digestivo ocupado y retrasar la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, reduce el índice glucémico y de esta forma favorece la saciedad o ausencia de hambre.
Por otro lado, un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition ha señalado que de forma directa la ingesta de fibra estimula la liberación de sustancias que indican al cerebro que ya hay nutrientes y por lo tanto, neutraliza el hambre ayudando a controlar la cantidad que comemos a lo largo del día.
Como si fuera poco, la fibra tiene efecto prebiótico y de esta forma su consumo ocasiona efectos positivos sobre la flora intestinal, pudiendo ser esta otra forma indirecta por la cual su consumo contribuye a adelgazar: cuidando las bacterias de nuestro intestino.
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Pero además, los alimentos con fibra son generalmente más duros y exigen masticación, algo que según investigaciones ayuda a comer menos y a saciarnos más.
Por todo esto y porque es un nutriente que no puede almacenarse en el organismo y aporta muy pocas calorías por gramo, la fibra puede ser de mucha ayuda para adelgazar así como también para beneficiar la salud de todo el organismo.
Aunque hay muchas fuentes de fibra en la dieta habitual, es necesario alcanzar la cuota recomendada de entre 25 y 30 gramos diarios.
