Como Bajar De Peso En Un Fin De Semana

Bajar de peso es posible con pequeños cambios en la alimentación evitando hacer dietas milagrosas, tomar patillas, batidos o dejar de comer definitivamente.

Nutricionista y vocera de la Sociedad Nacional de Pesquería para temas de promoción del consumo de pescado. Licenciada en Nutrición. Conferencista y promotora de hábitos de alimentación saludables. Más de 8 años de experiencia en asesoría y consultoría nutricional.

Diciembre es un mes complicado pues estamos expuestos al consumo de panetón, kekes, cena navideña, cena de año nuevo, etc. Todo esto contribuye a que se aumente de peso. Los expertos afirman que, en promedio las personas llegan a subir entre 2.5 a 4 kilos solamente en el último mes del año, lo cual es bastante preocupante ya que esta subida es en muy poco tiempo.

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La buena noticia es que haciendo pequeños, pero importantes cambios en la alimentación se puede bajar esos kilos adicionales en pocas semanas pero sin hacer dietas milagrosas, tomar patillas, batidos o dejar de comer definitivamente.

Si bien estas practicas pueden ayudar a reducir algunos kilos, luego podría darse el terrible ‘efecto rebote’ incluso acompañado con otros efectos negativos para la salud como malestares digestivos, dolores de cabeza, calambres y deshidratación.

Desde la Sociedad Nacional de Pesquería (SNP) fomentamos el consumo responsable de alimentos saludables como el pescado pues tiene muchos beneficios para llevar una vida sana. Estos son los tips a seguir para bajar esos ‘kilitos’ de más:

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1.- Consume grasa ‘buena’: Para quemar grasa se debe consumir grasa, pero por supuesto no de cualquier tipo, sino las que son saludables. Éstas ayudan a activar el metabolismo y mantener en buen estado todas las células del cuerpo humano. Uno de los alimentos con mayor contenido de grasas saludables son los pescados azules como caballa, jurel, bonito o atún. Por eso, lo recomendable es que se consuma dos veces por semana en preparaciones saludables como cebiche, al horno y a la plancha. Otros alimentos ricos en grasas saludables son la palta, aceitunas, linaza, pecanas, nueces, chía y aceite de oliva.

2.- Come mejor, no menos: Dejar de cenar o almorzar la mitad de la porción no funciona a largo plazo. Aumenta la ansiedad y el hambre, además, de hacer más lento el metabolismo. Esta último situación se debe evitar si lo que se quiere es bajar de peso. Por ello, las personas se deben enfocar en comer mejor. Por ejemplo, es mejor cambiar las papas fritas por unas sancochadas; o si se come galletas dulces por la tarde, reemplazarlas por frutos secos, entre otras hábitos. En suma, la regla es no quedarse con hambre, sino comer más saludable.

3.- Mejora la digestión: Solo cuando se tiene una buena digestión, se puede eliminar grasa corporal de manera efectiva. Por ello, es relevante asegurar que la alimentación sea ligera, natural, llena de fibra y agua. Es recomendable incluir cinco porciones de frutas y verduras todos los días, reemplazar la avena por el pan, agregar linaza o ajonjolí a los jugos, tomar dos litros de agua al día, etc. Asimismo es importante enfocarse en cambios de hábitos que sean saludables y sostenibles, solo así se podrán bajar los kilos ganados en diciembre y mantenerse en el peso ideal todo el año.Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Y es que cuando se tata de perder un poco de peso y deshincharse muchas veces es suficiente con abrazar buenos hábitos alimenticios, llevar a cabo una alimentación más consciente y aumentar la práctica de ejercicio. Este último punto algo tremendamente beneficioso, puesto que la actividad física no sólo te ayudará a cuidar de tu cuerpo y prevenir numerosas afecciones, sino también de tu mente, mejorando tu estado de ánimo y combatiendo problemas como el estrés y la ansiedad.

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“A menudo se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante”, asegura la dietista-nutricionista Magda Carlas, autora del libro 'La dieta puede esperar' (Libros Cúpula). Incluso si no necesitamos adelgazar, una revisión de nuestros hábitos nos puede ayudar a recuperar el equilibrio, practicar el 'mindful eating' y aprender cuáles son las claves de un plato saludable para utilizarlas a diario.

Parece que nos cueste creer que sea posible perder peso -ojo, que no es lo mismo que perder líquidos o perder grasa- dejando de lado las dietas más estrictas o los regímenes alimenticios férreos, pero lo cierto es que SÍ, SE PUEDE. Adelgazar cuidando de nuestra salud es fácil, siempre y cuando cuando conozcamos esos buenos gestos que nos ayudan, sin que suponga apenas esfuerzo, a sentirnos mejor por dentro y por fuera. A continuación te contamos en qué consisten estos 15 consejos que te ayudarán a perder peso fácilmente, simplemente cambiando algunos de tus hábitos y adoptando otros más beneficiosos para tu salud.

En España dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. También cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias -algo que afecta incluso a nuestra piel-. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas. Además, cenar dos horas antes de meternos en la cama e incluir alimentos con triptófano en esta última comida del día son dos de los trucos para dormir bien que practican las personas que descansan a pierna suelta.

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Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un picoteo saludable a media mañana y media tarde”, comenta Carlas.

Elige alguna pieza o piezas enteras y con piel (si es posible) de entre las mejores frutas para adelgazar. “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con fruta, tomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 gramos y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel). Entre los menos calóricos: almendras, anacardos, pistachos y castañas.

Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). No en vano en España un 4% de la población sufre el trastorno por atracón y un 2-3% tiene bulimia. Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y protagonicemos alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, flatulencia, dolor abdominal, gastritis o ulcus, enumera Carlas.

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Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeños que contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar la ansiedad y el estrés, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana o melisa que además te ayudarán a dormir del tirón si las tomas por la noche.

“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos. Sin olvidar que “en España se toma el doble de sal de la recomendable” y que el consumo de azúcar y de productos light es excesivo.

Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio. Si lo hacemos con estos ejercicios para quemar grasa que adelgazan de verdad, habremos conseguido en gran medida el objetivo de perder un poco de peso y mantenernos en forma.

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Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito