Aunque pueda parecer algo secundario, dormir bien es fundamental para favorecer la recuperación y la regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el período de entrenamiento
Hasta hace algunos años, el objetivo de perder peso se centraba en el seguimiento de dietas hipocalóricas y ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Si bien este planteamiento continúa vigente, en la actualidad muchos prefieren los planes que permiten aumentar la masa muscular.
Y es que estos no solo permiten lucir una figura más delgada, sino que también reafirman los músculos y aumentan la resistencia física. Sin embargo, es un proceso largo y difícil.
El Mejor Nutriente Para Adelgazar Y Ganar Músculo A La Misma Vez, Comprobado En Un Estudio
La combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos contribuye, significativamente, a aumentar la masa magra del cuerpo mientras se reduce el índice de grasa.
Estos últimos, entre otras cosas, siguen haciendo efecto después del entrenamiento, ayudando a prolongar la quema de grasa hasta por 24 horas.
La dieta para aumentar la masa muscular requiere de muchos nutrientes esenciales. No obstante, entre estos es importante destacar las proteínas debido a su papel en el proceso de construcción y fortalecimiento de los músculos.
Cómo Adelgazar O Ganar Músculo Con Una Dieta Saludable
A través de estas se obtienen los aminoácidos que contribuyen a estimular los procesos de formación del músculo. Por eso, su consumo después de los entrenamientos ayuda a regenerar las microfibras musculares rotas. Es una importante fuente de energía que, por si fuera poco, ayuda a mantener un buen rendimiento deportivo.
Si de perder grasa se trata, muchas personas dudan del consumo de carbohidratos. Durante años se les hizo mala fama y, de hecho, se excluyeron en su mayoría de la dieta.
Lo cierto es que, contrario a lo que muchos aún piensan, estos son necesarios tanto para bajar de peso como para aumentar la masa muscular.
Por Qué Es Importante La Masa Muscular Para Adelgazar? Conozca Este Poderoso órgano Quemagrasas
Lo importante es saber elegir aquellos que, además de darle energía al cuerpo, apoyen el metabolismo y la penetración de las proteínas en la célula muscular.
Una mala calidad de sueño puede interferir de forma negativa en el proceso de recuperación y regeneración de las microfibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.
Por eso, para que no se prolongue este lapso, y se mantenga una buena salud muscular y metabólica, es necesario respetar el horario de sueño.
Dieta Para Perder Grasa Y Ganar Músculo ¿es Posible?
Tanto para quemar grasa como para aumentar la masa muscular se recomienda la realización de 5 comidas diarias en porciones moderadas en lugar de 3 comidas principales abundantes.
¿Tienes entre tus planes aumentar la masa muscular? Ten en cuenta que, para ver los resultados, debes diseñar un plan con el que también puedas deshacerte de la grasa acumulada en tu cuerpo.
Sigue todas las recomendaciones dadas y, si es posible, asesórate con un entrenador para conocer cuál es el mejor plan de acuerdo a tus capacidades y necesidades.
Cómo Ganar Peso En Forma De Masa Muscular
Leerlo en Mejor con Salud5 hábitos que debes adoptar si quieres ganar masa muscular de forma natural Ganar masa muscular no se consigue de la noche a la mañana. Sin embargo, adoptando hábitos de vida saludables, puedes llegar al objetivo con más fa...
Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
Perder Peso Y Ganar Músculo: Recomendable Pero Difícil
Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).
Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.
Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.
Crossfit Y Hiit: Ganar Músculo Y Perder Grasa A La Vez
El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
Cómo Perder Peso Y Ganar Músculo Al Mismo
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa a la semana.
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
Como Quemar Grasa Sin Perder Músculo
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Claves Para Perder Grasa Y Ganar Músculo Al Mismo Tiempo
Basta darse una vuelta por google y ver lo que la mayoría de sitios recomiendan para perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo.
¡Si quieres escuchar más artículos puedes darte una vuelta por mi podcast en apple Podcast, Spotify, Google podcasts, iVoox, o Amazon music: El arte y ciencia del fitness!
En cambio, tener un buen desarrollo muscular y niveles saludables de grasa corporal, pueden mejorar tu salud y disminuir el riesgo de contraer alguna enfermedad, cualquiera que sea [2, 3, 4].
Trucos Adelgazar: Cinco Batidos De Proteínas Perfectos Para Ser La Envidia Del Gimnasio
El punto importante aquí es que, perder grasa corporal y ganar músculo, son dos de las cosas más importantes que puedes hacer para mejorar tu salud.
Además, el ejercicio va a hacer que te veas y sientas mucho mejor física y mentalmente… es un combo de cosas buenas.
Pero no te preocupes, perder grasa corporal no tiene nada que ver con productos milagro, o dietas inefectivas, como la dieta alcalina, o la de calorías negativas, etc.
Puedo Convertir La Grasa En Músculo Y Adelgazar? Hablan Los Expertos
Cuando entrenamos, dañamos las células musculares, y mandamos la señal al cuerpo para que incremente la síntesis de proteína para reparar el daño [13].
(El daño muscular no es algo que debas buscar activamente en tus entrenamientos porque puede interferir con las ganancias de músculo, más bien es algo de lo que no podemos escapar)
Después, el organismo añade células a las fibras musculares, y esta es la manera en la que tus músculos se vuelven más fuertes y grandes [14].
Amazon.com: Cuerpo Superior: La Guía Definitiva Para Quemar Grasa, Ganar Masa Muscular, Y Mantenerte Saludable (spanish Edition): 9781520414980: Astorga, Alejandro: Libros
Lo primero que necesitas es entrenar con peso (de preferencia pesos pesados) para mandar el estímulo adecuado de crecimiento a tus músculos [15].
Si para construir músculo necesitamos más calorías de las que nuestro cuerpo gasta; y para perder grasa corporal necesitamos menos calorías de las que nuestro cuerpo requiere; entonces, ¿perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es imposible?
Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución.
Cómo Puedes Perder Peso Sin Ganar Masa Muscular?
Esto se debe a que tu organismo es sumamente adaptable, y por lo mismo, sabe qué hacer con los recursos que tiene.
Así lo demostró el “Journal of Nutrition” de la Academia Oxford, publicó un estudio donde se demostró la dificultad de ganar músculo cuando se está en un déficit calórico [16].
En el estudio se encontró que la síntesis de proteína se reduce un 19% aproximadamente, junto con las demás señales que provocan el crecimiento muscular.
Puedo Ganar Masa Muscular Y Perder Grasa Al Mismo Tiempo? ¿cómo?
En otros estudios se ha encontrado una reducción hasta del 27% en la síntesis de proteína muscular, y ésta reducción parece estar relacionada a qué tan severo sea el déficit calórico [17].
Es por este motivo que es mejor enfocarte en mantener tu masa muscular cuando estás perdiendo grasa corporal; y tener otra fase donde estés subiendo
