El dilema no es nuevo. ¿Qué adelgaza más, los ejercicios cardiovasculares o las pesas? Y la respuesta es sorprendente. Aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o zumba, por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos. O mejores. Porque, según los especialistas –que recuerdan que el entrenamiento de pesas es imprescindible a medida que se cumplen años–, todavía pueden ser más efectivas. Tal como explicábamos recientemente en Por qué deberías hacer pesas si tienes 30 años o más , el entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando.
La buena noticia para quienes busquen perder unos kilos, es que “un entrenamiento bien planificado con pesas puede aligerar el camino hacia la pérdida de peso porque hace que el músculo trabaje intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo. Es decir al glucógeno y las grasas”, explica Lucas Leal, creador del método slow training. Añade, además, que “con las pesas el trabajo te lo llevas a casa porque el consumo de calorías en este tipo de entrenamiento no acaba cuando uno termina el esfuerzo sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo. Es por ello que decimos que sigues trabajando incluso cuando estás en reposo”.
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Es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxigeno post ejercicio), también denominado efecto afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Y eso lo que hace que algunos especialistas, como Jordi Notario, responsable de fitness de la cadena DiR, afirmen que entrenar con pesas permite quemar más calorías y por más tiempo
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Eso sí. Para llegar a eso hay que saber trabajar de forma eficaz y planificar bien el entrenamiento. Lucas Leal apuesta por “el método H.I.S.T (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad), que es la forma más eficaz, rápida y saludable para aumentar la fuerza muscular. Los ejercicios se realizan a un ritmo extremadamente lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. El programa de ejercicios trabaja todo el cuerpo, generalmente con un máximo de diez ejercicios”.
Leal explica que se busca “estimular al máximo las diferentes fibras musculares en un intervalo que oscila entre el minuto y medio y los tres minutos, y suponen entre 5 y 8 repeticiones lentas y controladas”. Eso implica el máximo esfuerzo sobre el músculo en una ejecución lenta, lentísima, hasta que notas ese dolor que arde (no pain no gain dicen los culturistas y aunque en este caso el trabajo es distinto, su premisa es más que válida) que indica que se ha llegado al límite”.
Jordi Notario recuerda que “el trabajo muscular está estigmatizado por aquellos que dicen que ayuda a ganar peso por el hecho conocido que el músculo pesa más que la grasa, pero es indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la musculatura, sino que la activa”. Por ello el Colegio Americano de Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal.
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Lucas Leal, impulsor del método slow training , explica que hay que diseñar un plan específico para cada persona y mejorarlo sesión tras sesión
Pero, ¿cuánto podemos llegar a perder? ¿Cuánto peso tenemos que levantar? ¿Cuántos días por semana? Todas estas preguntas, explica Notario, dependen de muchos factores. Por eso es importante un trabajo personalizado. “Es muy importante destacar que la cantidad de grasa que se puede perder en periodos concretos depende de la edad, del sexo, el peso inicial, la composición corporal específica de cada persona, y también de su historia clínica y deportiva. Cada uno tiene unos objetivos y un peso ideal, lo que implica unos parámetros diferentes en cada caso”, explica el responsable de fitness de DiR. Para concluir con otra buena noticia: “Sin embargo, con una rutina combinada de trabajo cardiovascular y de tonificación, los resultados están asegurados en todos los casos”.
Para que funcione este sistema, la idea es invertir el tiempo necesario en cada sesión. El peso correcto (que cueste pero que no sea imposible, e ir subiendo paulatinamente sesión tras sesión) en un intervalo de tiempo de carga –denominado TUL– que variará entre ese minuto y medio y tres minutos ya citados. Y el número de repeticiones está relacionado con ese TUL o velocidad lenta, y variará entre 5 y 8 según la persona y el ejercicio. Hay que buscar la fatiga hasta el umbral del fallo muscular, pero nunca a la lesión. Eso debe quedar muy claro: el fallo muscular significa ese momento en que el músculo está tan cansado que da la sensación ya no se puede ir ni hacia adelante ni hacia atrás. “Hay que aguantar ahí unos segundos y luego dejar el ejercicio”, dice Leal.
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El sistema de Slow Training que promueve Lucas Leal solo trabaja con una serie por ejercicio porque considera que “si se hace con la intensidad suficiente no es necesario más. Además intentamos descansar lo mínimo entre ejercicios para mantener el efecto metabólico durante toda la sesión”. En otras palabras : se trata de ir lento en el ejercicio y rápido en los intervalos. Y “se consigue así elevar las pulsaciones en poco tiempo. El corazón puede llegar a bombear a 130-140 pulsaciones por minuto y el metabolismo se activa para compensar ese gasto energético. Le da igual si ha llegado hasta ahí tras una carrera de 40 minutos o con ese trabajo de pesas, pero tiene que activarse y lo hace”.
La idea es hacer el levantamiento de forma lenta y volver a la posición de descanso también lo más lentamente posible. Con ese esfuerzo es como se consigue elevar el metabolismo basal que permite la pérdida de peso. Para entender este aspecto es imprescindible diferenciar perfectamente dos fases del movimiento del ejercicio de pesas. La fase concéntrica o positiva, es aquella en que el músculo se acorta o concentra al contraerse, mientras que la fase excéntrica o negativa, lo alarga. Se podría decir que la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor.
Leal explica que “al realizar cada ejercicio de forma lenta conseguimos con pesos más bajos el mismo efecto en los músculos que un entrenamiento con pesos mucho más altos pero realizado más rápidamente”. Y agrega que “poder entrenar con menos peso para conseguir los mismos efectos sobre el músculo hace que la carga sobre las articulaciones sea menor. En el entrenamiento de fuerza no sólo el peso utilizado es importante, sino también una ejecución correcta y precisa”.
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Para ayudar a incrementar el gasto metabólico, resulta mejor un circuito de ejercicios que incluya todos los grandes grupos musculares que pesos muertos.Eso incluso supera la quema de calorías que aportaría una hora de zumba a toda intensidad. Y a medida que se va mejorando y uno se siente más entrenado, debe ir recortando el intervalo entre ejercicios.
El cuerpo también necesita un descanso así que muchos preparadores recomiendan realizar este esfuerzo en días alternos para que el cuerpo asuma los beneficios que genera este tipo de entrenamiento. Leal recuerda que según un estudio de 2002 del European Journal of Applier Physiology , el metabolismo aumenta alrededor del 20% durante las 48 horas después del ejercicio. Eso son casi 800 calorías extra para una persona medio. Esa es la razón por la que son aconsejables los descansos en días alternos o, al menos, darle al cuerpo un día libre a la semana.
Para poder activar el efecto afterburn (y evitar ingesta extra de calorías) es imprescindible cuidar bien la dieta. Lo que está claro es que evitar los hidratos es perfecto para eliminar reservas de glucógeno y activar el EPOC. Y también ha quedado más que demostrado que para favorecer el proceso de homeostasis (autorregulación del organismo), hay que nutrirse. De nada sirve un buen entrenamiento si luego pasamos muchas horas sin comer o comiendo mal. Es imprescindible aportarle al organismo los nutrientes (y micronutrientes) necesarios para favorecer ese proceso de recuperación.
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Por otra parte, siempre, sin excepción, es obligatorio un calentamiento de entre cinco o diez minutos para poner el músculo en predisposición de trabajar. Si se comienzan las pesas en frío es muy fácil lesionarse. Hay que ir a la fatiga, pero nunca al dolor. Cuando aparece el dolor, hay que bajar la intensidad del ejercicio o el peso, y en caso de que persista, evitarlo.
Según Lucas Leal hay que trabajar siempre el “big five”. Es uno de los programas básicos más recomendable para iniciar una pauta de fuerza que ayude además a incrementar el metabolismo.
¿Qué ejercicios son esos? Pues el Seated Row (remos sentado); Chest Press (pres de pecho); Pulldow (pull dorsal), Overhead
